Nicht jeder, der sich gesund ernähren will, hat auch die Zeit stundenlang in der Küche zu stehen und aufwendig zu kochen. Das muss auch nicht sein, denn es gibt eine Fülle von köstlichen Rezepten, die schnell zubereitet sind, die alles haben, was gesundes Essen haben sollte und die kein Vermögen kosten. Bei den Rezepten für die schnelle gesunde Küche ist für jeden Geschmack das Passende dabei, und wer auf die schlanke Linie achten will, der kann mit diesen Rezepten auch prima abnehmen.
Fisch mit Zucchini
Es muss nicht immer Fast Food sein, auch Gemüse, Fisch, Nudeln und Co. eigenen sich perfekt für den großen Genuss.
Die Zutaten
- 90 g Vollkornreis
- Eine Zwiebel
- Zwei Teelöffel Öl
- Eine Zucchini
- 200 g Tomaten aus der Dose
- Ein Lorbeerblatt
- Thymian und Basilikum
- Eine Zitrone
- 150 g Fischfilet, wahlweise Scholle, Seelachs oder Kabeljau
Den Reis nach Vorschrift kochen. Die Zwiebel fein hacken und dann in Öl andünsten. Die Zucchini vierteln, in dünne Scheiben schneiden und zu den Zwiebeln in die Pfanne geben. Die Tomaten, das Lorbeerblatt und den Thymian dazugeben. Das Ganze im offenen Topf auf kleiner Flamme sämig einkochen lassen und dann mit dem Basilikum abschmecken. Das Fischfilet in der Zwischenzeit ca. sieben Minuten in etwas Wasser garen, dann mit der Zitrone beträufeln und mit Salz würzen.
Den Reis auf einem Teller anrichten, das Gemüse und den Fisch dazugeben.
Die Nährwerte:
| Fett | 8 Gramm |
| kohlehydrate | 42 Gramm |
| Kalorien | 400 Gramm |
| Eiweiß | 40 Gramm |
Tortilla aus Kartoffeln und Gemüse
Kartoffeln werden oft zu Unrecht als dickmacher verurteilt, dabei ist die Knolle ausgesprochen gesund und macht auch nicht dick. Wer gerne Kartoffeln mit knackig frischem Gemüse isst, der sollte diese schnelle Tortilla unbedingt probieren. Kleiner Tipp: die Kartoffeln schon am Vortag kochen, dann geht es noch schneller.
Die Zutaten
- 200 g Zucchini
- Eine rote Paprikaschote
- Eine Zwiebel
- Eine große Kartoffel
- Ein Ei
- Zwei Zweige Thymian
- Salz und Pfeffer
- Einen Teelöffel Raps- oder Olivenöl
- Ein Esslöffel Mineralwasser
Die Zucchini und die Paprika in Streifen schneiden. Die Zwiebel und die Kartoffel schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Gemüse, Zwiebeln und die Kartoffel in Öl anbraten. Das Ei mit dem Thymian, dem Pfeffer, dem Salz und dem Mineralwasser verquirlen und die Masse über die Zwiebel, die Kartoffeln, die Paprika und die Zucchini gießen und das Ganze bei schwacher Hitze stocken lassen. Fertig ist eine leckere schnelle Tortilla.
Die Nährwerte:
| Fett | 10 Gramm |
| Kohlehydrate | 42 Gramm |
| Kalorien | 350 |
| Eiweiß | 15 Gramm |
Apfel-Hähnchen salat
Geflügel und Früchte passen immer wunderbar zusammen und wer einen frischen Apfel mit kalorienarmem Hähnchenfleisch kombiniert, der bekommt einen gesunden und bunte Salat, der zum Mittagessen ebenso gut schmeckt wie zum Abendbrot.
Die Zutaten
- 80 g Hähnchenfilet
- Ein Apfel
- Zwei Selleriestangen
- Eine gelbe Paprika
- Zwei Esslöffel Naturjoghurt
- Ein Teelöffel leichte Mayonnaise
- Ein Teelöffel Öl
- Zwei Esslöffel Orangensaft
- 50 g Kopfsalat
- Ein Esslöffel Petersilie oder Kerbel
- 40 g Vollkornbrot
Das Hähnchenfilet zunächst in Streifen schneiden, mit etwas Salz und Paprikapulver würzen und dann in Öl knusprig braun braten. Den Sellerie und die Paprika in Würfel schneiden und den Apfel schälen, entkernen und würfeln. Den Joghurt mit der Mayonnaise und dem Orangensaft verrühren und dann abschmecken. Die Creme unter das Gemüse heben, auf den gewaschenen Salatblättern verteilen und die Hähnchenstreifen darauf legen. Mit der fein gewiegten Petersilie bestreuen und dazu getoastetes Vollkronbrot essen.
Die Nährwerte:
| Fett | 9 Gramm |
| Kohlehydrate | 44 Gramm |
| Kalorien | 345 |
| Eiweiß | 22 Gramm |
Bandnudeln mit Gemüse und Putenfleisch
Putenfleisch hat wenig Kalorien, schmeckt aber hervorragend. Zusammen mit Gemüse und Nudeln wird daraus ein schnelles, aber immer köstliches Gericht für alle, die die Abwechslung lieben.
Die Zutaten
- 350 g weiße oder grüne Bandnudeln
- 150 g Möhren
- Vier Frühlingszwiebeln
- 200 g Zuckerschoten
- 200 g Putenfleisch
- Salz und Pfeffer
- Einen Esslöffel Öl
- 150 ml Instant Gemüsebrühe
- 250 g Frischkäse mit Kräutern
- Zwei Esslöffel Zitronensaft
- Petersilie und Schnittlauch
Die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, abgießen und abtropfen lassen. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Zuckerschoten waschen und halbieren. Das Putenfleisch in Streifen schneiden, salzen, pfeffern und in Öl braun anbraten. Das Gemüse in die Pfanne geben und anbraten, die Brühe dazu geben und bissfest dünsten. Den Frischkäse unterrühren und das Fleisch unterheben. Das Ganze zwei Minuten köcheln lassen, auf einem Teller anrichten und mit den Kräutern sowie dem Zitronensaft würzen.
Die Nährwerte:
| Fett | 12 Gramm |
| Kohlehydrate | 9 Gramm |
| Kalorien | 495 |
| Eiweiß | 42 Gramm |
Über den Autor Ulrike Dietz
Ulrike Dietz ist verheiratet, Mutter von zwei Kindern und lebt im Hochsauerland. Die Journalistin und Buchautorin schreibt Artikel zu vielen verschiedenen Themen und bezeichnet sich selbst als flexibel, aufgeschlossen und wissbegierig.
