Gesund im Büro: 40 Tipps für einen gesünderen Arbeitsalltag

Die tägliche Arbeit im Büro hinterlässt oft spuren: Verspannungen, Probleme mit dem Rücken, schnelle Ermüdung und häufig wiederkehrende Kopfschmerzen. Viele dieser Symptome lassen sich bei genauerer Betrachtung auf einen nicht optimal angepassten Arbeitsplatz zurückführen. Damit sich diese Probleme nicht in chronischen Gesundheitsproblemen manifestieren, gibt es nachfolgend 40 Tipps, wie ein Büromöbel-Experte die Ursachen aus dem büroalltag verbannen würde.

Aktiv und passiv – zwei Adjektive, die zusammengehören

Es gibt aktive und passive Umstände, an denen etwas geändert werden kann, damit die körperliche Gesundheit am Arbeitsplatz erhalten bzw. zurückgewonnen wird. Nicht jeder kann alle Optionen gänzlich ausschöpfen, aber schon die eine oder andere Veränderung kann wahre Wunder wirken. Als passiv werden die direkten Gegenstände gewertet, während der aktive Teil vom Sitzenden selbst durchgeführt und leicht angepasst werden kann.

Maßnahmen zur Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens

Die wichtigsten Maßnahmen umfassen die Optimierung des direkten Arbeitsplatzes. Ein ergonomisch optimierter Arbeitsplatz verbessert die Körperhaltung während der Arbeit, entlastet die Wirbelsäule und beugt Haltungsschäden vor. Folgende Gegenstände sollten auf die genannten Punkte hin geprüft und gegebenenfalls ausgetauscht / geändert werden.

Der Bürostuhl (passiv)

• Der Bürostuhl muss an die ergonomischen Bedürfnisse des Menschen anpassbar sein.
• Die Sitzfläche
  • sollte eine leichte Wellenform haben, damit der Blutfluss durch die Oberschenkel zu den Füßen nicht unnötig gestört wird.
  • sollte nicht zu weich und nicht zu hart sein. In der Regel sind geschäumte Sitzschalen ideal, um auch bei längerem Sitzen kein Druckgefühl zu erzeugen.
• Die Rückenlehne
  • ist ideal eingestellt, wenn der Rücken stabilisiert wird und dem Oberkörper als Ganzes Halt gibt.
  • ist besonders geeignet, wenn sie mit einer einstellbaren Lendenwirbelstütze ausgestattet ist.
  • sollte mit einem Stoffnetz bespannt sein, um für eine gute Belüftung im Rückenbereich zu sorgen. Besonders im Sommer sorgt dieses Netz für ein angenehmes Mikroklima am Rücken.
• Die Armlehnen
  • müssen in Höhe und Neigungswinkel anpassbar sein, um die ideale Ablagemöglichkeit für die Arme zu schaffen.
  • sind idealerweise mit einer Polsterung versehen, deren Oberfläche aus einem netzartig verarbeiteten Stoff gefertigt ist. Dadurch wird die Unterlüftung auch dann gewährleistet, wenn die Unterarme längere Zeit aufliegen.

Der Bürostuhl (aktiv)

• Im Bereich von einem Meter rund um den Bürostuhl sollten keine Gegenstände wie Papierkorb oder Pflanzen platziert sein, um eine ausreichende Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.
• Der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper in sitzender Position in einem Bereich zwischen 90° und 120° liegen.
• Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte sitzend möglichst 90° betragen; die Füße sollten in dieser Sitzposition flach auf dem Boden abgestellt werden können. Zwischen dem Ende der Sitzfläche und der Kniekehle sollte ein wenig Spielraum vorhanden sein (2 cm – 5 cm).
• Der Abstand zwischen Oberschenkel und Schreibtischplatte sollte zwischen 15 cm und 30 cm betragen, um ausreichende Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

Der Schreibtisch (passiv)

• sollte im Zuge der ergonomischen Handhabbarkeit in der Höhe verstellbar sein.
• sollte mit einer Tischplatte ausgestattet sein, die eine reflexionshemmende Deckschicht beinhaltet. Dadurch werden störende Lichtreflexe bei ungünstigem Lichteinfall vermieden.

Der Schreibtisch (aktiv)

• sollte längs zum Fenster platziert sein, damit das einfallende Licht von der Seite auf den Schreibtisch trifft. Das verhindert zusätzlich Reflexionen und leuchtet das direkte Arbeitsumfeld (Tastatur, Maus, Hände) besser aus.

Der Bildschirm (passiv)

• muss sowohl neig- als auch schwenkbar sein, um den besten Blickwinkel für den Betrachter erreichen zu können.
• muss mindestens diese Werte variabel einstellen lassen:
  • Auflösung
  • Kontrast
  • Helligkeit
• sollte eine reflexionsarme Beschichtung haben, um störende Spiegelungen und Lichtreflexe zu vermeiden.
• sollte im Zuge der Ergonomie nicht kleiner als 22“ sein. Ideal ist 24“ und größer.

Der Bildschirm (aktiv)

• sollte so eingestellt werden, dass Helligkeit, Kontrast und Auflösung so gestaltet sind, dass ein ermüdungsfreies Arbeiten möglich ist.
  • Zusätzlich lässt sich bei den meisten Betriebssystemen die angezeigte Schriftgröße in Browsern und Dokumenten entsprechend der Benutzeranforderung vergrößern oder verkleinern.
• sollte im Abstand von 80 cm – 90 cm zum Betrachter platziert sein.

Sowohl Maus als auch Tastatur sollten über eine ergonomische Formgebung verfügen, um schmerzende Handgelenke und Verspannungen in diesem Bereich zu verhindern.

Die Maus (passiv)

• sollte die Möglichkeit bieten, den DPI-Wert verändern zu lassen. Dadurch lässt sich einstellen, wie weit sich der Mauszeiger auf dem Bildschirm bewegt, wenn die gleiche Strecke mit der Maus zurückgelegt wird.
• sollte ergonomisch geformt sein und über zusätzliche Funktionstasten verfügen, um bestimmte Arbeitsabläufe über einen Mausklick erledigen zu können.

Die Maus (aktiv)

• sollte richtig gehalten werden, um schmerzende Handgelenke zu vermeiden. Die richtige Maushaltung kann erlernt und geübt werden.

Die Tastatur (passiv)

• sollte möglichst flach auf dem Tisch liegen. Tastaturen, die einen schrägen Aufbau haben, sorgen für eine regelmäßige geknickte Haltung der Hände.
• sollte beleuchtet sein, um auch bei schlechteren Lichtverhältnissen entspanntes Arbeiten zu ermöglichen.
• sollte mit sehr leichtgängigen Tasten ausgestattet sein, um den Kraftaufwand beim Schreiben möglichst gering zu halten. Das entspannt die Muskulatur und hilft, Verspannungen zu vermeiden.

Die Tastatur (aktiv)

• sollte so ausgerichtet sein, dass Unterarme und Handballen auf der Tischplatte aufliegen können, während man schreibt.
• sollte mit einem Gel-Kissen kombinierbar sein, sofern die Handballen sonst nicht aufgelegt werden können.

Raum- und Arbeitsplatzgestaltung allgemein

Um entspannt arbeiten zu können, muss das direkte Umfeld entsprechend den Gewohnheiten und der individuellen Erfordernisse angepasst werden. Bereits kleine Veränderungen können das Arbeiten wesentlich angenehmer gestalten.

• Alle wichtigen Büroutensilien sollten griffbereit auf dem Schreibtisch angeordnet sein, um störendes Suchen zu vermeiden.
• Mit einem Rollcontainer hat man alle wichtigen Unterlagen schnell zur Hand und muss den Arbeitsfluss nicht relevant unterbrechen.
• Es sollte immer Ordnung auf dem Schreibtisch herrschen. Wenn er zum Feierabend hin aufgeräumt wird, kann der nächste Arbeitstag unbeschwert begangen werden.

Ein gut strukturierter Arbeitstag erleichtert die Arbeit

Viele gesundheitliche Probleme ergeben sich aus einer Kombination von Unwissen und falschen Raumbedingungen. Damit der Arbeitstag erfolgreich und effektiv gestaltet werden kann, müssen ein paar Bedingungen hergestellt werden. Das erleichtert die Arbeit und schafft zugleich ein Raumklima zum Wohlfühlen.

• Regelmäßige Pausen einlegen
  • Mehrere kurze Pausen, in denen man sich bewegt, helfen dem körper dabei, Verspannungen und Stress abzubauen.
  • Während dieser Pausen sollte man die Möglichkeit nutzen, dem Körper Flüssigkeit zuzuführen. Das wirkt ebenfalls dem Unwohlsein entgegen und reduziert die Gefahr von spontan auftretenden Kopfschmerzen. Tee, Wasser und Säfte sind dabei die geeigneten Getränke. Gegen einen gelegentlichen Kaffee spricht aber aufgrund seiner anregenden Wirkung auch nichts.

• Auf eine ruhige Atmosphäre am Arbeitsplatz achten
  • Geräusche produzierende Geräte sollten, sofern möglich, aus dem direkten Umfeld verbannt werden. Sie lenken ab und erzeugen unterschwelligen Stress, der sich auf die Gesundheit auswirken kann. Das sind beispielsweise
    • Drucker
    • Außenlärm
    • Lautstark sprechende oder telefonierende Kollegen
    • Klimaanlage
  • Für optimale Bedingungen zum Wohlfühlen sorgen
    • Der kleine Hunger zwischendurch sollte gestillt werden – allerdings nicht mit Süßigkeiten, sondern mit gehaltvollerem Obst oder Gemüse. Das gibt Energie und ist gesund.
    • Schöne Bilder an der Bürowand sorgen für heimelige Wohlfühlstimmung.
    • Pflegeleichte Grünpflanzen verbessern nicht nur das Raumklima, sondern stellen einen beruhigenden Pol dar.
    • Auf eine gute Belüftung achten. Mehrmaliges Lüften bringt Sauerstoff ins Büro und lässt aufkommende Müdigkeit schnell verschwinden.
    • Die richtige Arbeitstemperatur schaffen – ideal ist der Temperaturbereich zwischen 20°C und 24°C.
    • Die Luftfeuchtigkeit sollte im Bereich von 50 % liegen. Dadurch fällt das Atmen leichter.
    • Eine gute Beleuchtung hilft, unnötige Anstrengung für die Augen zu vermeiden. Idealerweise sollte die Ausleuchtung über das bestehende Tageslicht erreicht werden.

Das Notebook ist kein Arbeitsgerät für längere Dauer

An einem stationären Arbeitsplatz sollte kein Notebook als dauerhaftes Arbeitsgerät genutzt werden. Die Handhabung ist aus ergonomischer Sicht eine Katastrophe und forciert Verspannungen und Haltungsschäden geradezu. Für kurze Zeiten ist das Notebook in Ordnung – ansonsten sollte ein Desktop-PC angeschafft werden.

Der Gesundheit zuliebe – auch für die Kollegen

Es gibt einige Tipps, wie man seiner Gesundheit etwas Gutes tun kann. Auch sollte man darauf achten, die Kollegen im Zweifelsfalle nicht anzustecken. Mit den nachfolgenden Tipps kann man das Erkrankungsrisiko deutlich senken.

• Vor jedem Essen sollte man sich die Hände waschen – auch bei kleinen Snacks.
• Während der besonderen Erkältungsphase (Herbst – winter) sollte man sich immer wieder die Hände desinfizieren. Das reduziert das Risiko, das es einen „erwischt“, deutlich.
• Wenn man sich krank fühlt, sollte man zuhause bleiben. Selbst ist man in dieser Phase nicht produktiv und riskiert sonst außerdem noch, die Kollegen anzustecken.
• Tastatur und Maus sollten regelmäßig mit einem Desinfektionsmittel gereinigt werden, um Keime und Bakterien auszuradieren.
• Sportliche Aktivitäten außerhalb der Arbeitszeit sollten wenigstens 1 x pro Woche stattfinden, um der ganzen Muskulatur die Chance zu geben, geschmeidig zu bleiben.

Strukturiert arbeiten führt zum Erfolg

Neben der Ergonomie und den allgemeinen Gesundheitstipps gibt es noch eine weitere Komponente, die zum Wohlfühlen während der Arbeit Wichtiges beiträgt: die Arbeitsstruktur. Ein gut strukturierter Arbeitstag schafft ein angenehmes Arbeitsklima, was sich auch in einem verbesserten Wohlgefühl widerspiegelt.

• Kontinuität im Arbeitsablauf
  • Man sollte immer eine Aufgabe nach der anderen erledigen.
  • Es ist wichtig dafür zu sorgen, dass man währenddessen nicht abgelenkt wird.
  • Mit einer ToDo-Liste lässt sich der Arbeitstag wesentlich besser strukturieren.
• Hilfe suchen und annehmen
  • Wenn zeitkritische Aufgaben anstehen, die man alleine nicht fristgerecht bewältigen kann, sollte man die Hilfe der Kollegen suchen.
• Kontrolle behalten und Zwischenmenschliches nicht vergessen
  • Zwischendurch sollte man immer wieder kontrollieren, ob man wirklich alle geplanten Arbeiten für den Tag berücksichtigt hat.
  • Kurze Pausen sollte man nutzen, um ein paar Schritte zu gehen. Das belebt den Kreislauf und bringt frische Energie.
  • Währenddessen kann man durchaus mal ein kurzes Schwätzchen mit den Kollegen halten. So stellt sich ein Gemeinschaftsgefühl her, das beim Arbeiten motiviert.

Über den Autor Michael Lang

Michael Lang lebt in wilder Ehe und ist Vater von 2 Kindern. Als freiberuflicher Autor widmet er sich überwiegend Themen wie Gesundheit, Familie, Ernährung, Haustiere und Sport. Mit ausgeprägter Neugier gesegnet sucht, recherchiert und forscht er stets nach dem Kern der Sache.

•