Besonders im Fitness-Bereich sind viele Sportler von Intermittent Fasting überzeugt und begeistert. Es handelt sich bei Intermittent Fasting um periodisches Fasten. Das heißt, nach einer Fastenperiode von mehreren Stunden folgt eine Zeit, in der gegessen werden darf.
Beispielsweise lässt sich eine 16-stündige Fastenzeit mit einer achtstündigen Ess-Phase kombinieren. Dieses Timing zwischen Fasten und Essen ist der Inhalt des Intermittent Fasting Konzepts. Dabei muss jeder Intermittent Fasting Teilnehmer selbst die Zusammensetzung der nahrung festlegen.
Gründe für das Intermittent Fasting
Doch weshalb wird dieses spezielle periodische Fasten überhaupt angewendet? Das hat mehrere Gründe, unter anderem:
- Gewichtsabnahme fällt den Teilnehmern leichter
- niedriger Körperfettanteil
- Erhalten der Muskelmasse
- Glucose-Anteil während des Fastens im Blut ist sehr niedrig
- hoher Ausstoß an Wachstumshormonen
- Kontrolle des Hungers – kaum Hunger in der Fasten-Phase
- psychologische Vorteile und Motivation – Essen in einer Diät-Phase steht bevor
- einfach durchführbar
- Aufwand für Essenszubereitung ist geringer – weniger Essen muss zubereitet werden
- Zubereitung von Frühstück und Mittagessen fällt weg – es bleibt mehr Zeit für andere Dinge
- kein ständiges Denken ans Essen
- erhöhte Konzentrationsfähigkeit
- Wegfall von Müdigkeitsanfällen nach den Mahlzeiten
- Steigerung der Produktivität
- gesundheitliche Vorteile (in Tierversuchen lebensverlängernde Wirkungen von Intermittent Fasting nachgewiesen, unter anderem geringer Blutdruck und kognitive Gehirnfunktionen bleiben länger erhalten, reduziertes Krebswachstum, Überlebenswahrscheinlichkeit nach schweren Operationen erhöht sich, Reduzierung der symptome von Diabetes, Verringerung der Symptome von Alzheimer)
- weitere Vorteile für die Gesundheit (in Studien an Menschen positive Auswirkungen, unter anderem Reduktion von LDL und Triglyceride sowie Erhöhung des HDL, Erhöhung der Immunabwehr)
- Verringerung des oxidativen Stresses
- Resistenz von Zellen gegenüber Stress erfährt Verringerung
- Festessen, Feiern und Essen gehen – können mühelos durchgeführt werden
- großes Kalorien-Polster durch die Fasten-Phase beim Intermittent Fasting.
Die Umstellung auf Intermittent Fasting
Sicherlich werden viele Menschen den Effekt kennen, dass gerade kurz vor den erwarteten Mahlzeiten das Hungergefühl besonders groß ist. Dies liegt an dem Hormon Ghrelin. Wenn eine baldige Essensaufnahme vermutet wird, steigt der Hormonspiegel automatisch an.
Dieses Hormon gewöhnt sich natürlich an den alltäglichen Verlauf der Mahlzeiten. Sofern jetzt die Umstellung der Mahlzeiten-Frequenz erfolgt, dauert es einige Zeit, bis sich der Hormonspiegel an Ghrelin ebenfalls umgestellt hat. Bei vielen Menschen löst diese Umstellungsphase beim Intermittent Fasting deshalb Hungergefühle aus. Allerdings verschwinden diese nach wenigen Tagen der Eingewöhnung wieder.
Wenn das Fastenmuster konstant gehalten wird, kann mit den Hungergefühlen noch besser umgegangen werden. Dadurch muss sich der Körper nicht ständig immer wieder neu umstellen. Manche Menschen kennen diese Umstellungsprobleme gar nicht. Auch sind ihnen Probleme mit Hungergefühlen unbekannt.
Verschiedene Formen des Intermittent Fasting
Es lassen sich hauptsächlich zwei Formen von Intermittent Fasting unterscheiden:
- die tägliche Fasten- und Essensphase
- das Fasten über 24 Stunden.
Dabei können die Teilnehmer von Intermittent Fasting beispielsweise einen Tag lang essen und einen Tag fasten. Oder es besteht die Möglichkeit des Fastens zum Beispiel von 18 Uhr bis 18 Uhr am nächsten Tag. Danach kann jeder Teilnehmer essen, was auf dem Diätplan steht.
Fasten fällt vielen Menschen leichter, da sie sich auf das kommende Essen freuen können. Diese Methode garantiert Erfolg. Während der Fastenphasen macht sich übrigens nur ein Verzicht auf das Essen erforderlich. Wasser kann und muss sogar getrunken werden. Zu den drei ganz bekannten Intermittent Fasting Systemen zählen:
- 16/8
- 20/4
- 1 – 2 Tage in der Woche.
Die beliebteste und bekannteste Variante von Intermittent Fasting im Kraftsport ist 16/8. Dies bedeutet, dass auf einer 16-stündigen Fasten-Phase ein achtstündiges Essensfenster folgt. Bei 20/4 gibt es eine 20-stündige Fasten-Phase, die durch eine vierstündige Essens-Phase Ablösung erfährt. In diesen vier Stunden darf dann alles gegessen werden, worauf instinktiv Lust besteht.
Wichtig ist, solange zu essen, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Dabei gilt 20/4 als Urernährungsprinzip der Menschheit. Die Fasten-Phase ist hierbei mit der früheren Phase des Jagens gleichgesetzt. Dahingegen ist die Essensphase mit der früheren Zeit des Essens der Beute vergleichbar.
Bei Bodybuildern hat sich das System des Fastens von einem bis zwei Tage in der Woche am wenigsten durchgesetzt. Dennoch funktioniert es, weil die fehlenden Kalorien der zwei Tage insgesamt in einer Woche fehlen.
Mythen
Zahlreiche Menschen nehmen an, sie verlieren durch einen 16-stündigen Verzicht auf jegliches Essen sofort an Muskelmasse. Jedoch ist dem nicht so. Nach einer Mahlzeit konzentriert sich der Körper erst einmal auf die Nährstoffversorgung und den Verdauungsprozess. Besonders große Mahlzeiten liefern auch noch viele Stunden nach dem Essen Nährstoffe, die der menschliche Körper für den Muskelaufbau und Fettabbau verwendet.
Diesen Mythos können wir auch durch die Menschheitsgeschichte entkräften. Wenn wir die Jäger und Sammler betrachten, können wir feststellen, dass damals die Männer viele Stunden lang auf Beutejagd gingen. Nicht immer war die Jagd von Erfolg gekrönt. In dieser Zeit gab es nichts zu essen. Dennoch wiesen die Männer ausreichend Muskelmasse auf, um die nächsten Jagd-Einsätze erfolgreich absolvieren zu können. Es wäre fatal gewesen, wenn innerhalb weniger Stunden Muskeln abgebaut wären. Denn dann hätte die Menschheitsgeschichte wohl keine Chance gehabt, eine erfolgreiche Entwicklung zu durchlaufen.
Regeln beim Intermittent Fasting
Es gibt mehrere Regeln beim Intermittent Fasting, die unbedingt Beachtung finden sollten. Denn nur beim Einhalten dieser Regeln lassen sich Erfolge beim Abnehmen verbuchen.
- Das Intermittent Fasting sollte immer zur selben Zeit eines jeden Tages durchgeführt werden.
- Ein Zeitplan ist besonders wichtig für den Erfolg.
- Während des Fastens sind nur wenige Getränke erlaubt: Wasser, Kaffee, Getränke mit Zero Kalorien, Grün-Tee.
- Während der Fasten-Phase am Anfang sollte die Zeit gut genutzt werden. Ablenkung ist erlaubt, beispielsweise durch Sport.
- Während der Essens-Phase kann der Teilnehmer selbst entscheiden, wie viele Mahlzeiten er zu sich nimmt. Wichtig ist aber die Einhaltung aller wichtigen Makro-Nährstoffe während der Essens-Phasen.
- Nach dem Training ist der Körper ganz besonders aufnahmefähig für Makro-Nährstoffe.
- Vor dem Training sollte während der Essens-Phasen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen werden.
- Wenn kein Training während der Essens-Phasen erfolgt, sollte die erste Mahlzeit die größte sein und viel Eiweiß enthalten.
Vorsicht: Nicht für alle Menschen ist Intermittent Fasting geeignet. Besondere Vorsicht ist für folgende Personengruppen geboten:
- Menschen mit Essstörungen (beispielsweise Essstörung mit periodischen Heißhungerattacken)
- Personen, die nicht gerne viel zu wenigen Mahlzeiten essen
- All jene, die Konzentrationsschwierigkeiten oder eine Verminderung der geistigen Leistung während der Fastenphase haben
- viele Frauen, die sich mit kürzeren Fasten-Phasen wohler fühlen.
Über den Autor Silvia Goeritz
Ich bin 52 Jahre, schreibe bereits seit meiner Jugend. Als Asperger-Autistin habe ich keine Kinder, ich führe eine Fernbeziehung. Hauptsächlich schreibe ich über Gesundheitsthemen, vorwiegend gesunde Ernährung, Psychologie/psychische Erkrankungen, Diäten, Fitness und sonstige gesundheitliche Themen.
