Wenn in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt, nimmt auch das Tempo unseres Stoffwechsels ab. Dies hat zur Folge, dass der Mensch schneller zunimmt. Hiergegen können in der Zeit der Wechseljahre eine Umstellung der bisherigen Ernährung sowie ein gut durchdachtes Bewegungsprogramm helfen.
Mehr Fett – weniger muskeln
Im Alter von 40 bis 55 Jahren beginnen bei einer Frau die Wechseljahre. Dies bedeutet ein Abnehmen der Fruchtbarkeit. Viele frauen erkennen die Wechseljahre durch
- auftretende Hitzewallungen (rund 75 % aller Frauen sind hiervon betroffen)
- trockene Schleimhäute
- Schlafprobleme
als recht negative Begleiterscheinungen. Durch eine ungünstige Ernährung macht sich bei Frauen auch ab einem Alter von 40 Jahren zunehmend Übergewicht bemerkbar. Begünstigt wird dieser Umstand auch durch die hormonelle Umstellung. Im Verlaufe der Jahre kommt es zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung: die Fettmasse erhöht sich und die Muskelmasse nimmt ab. Vom 30. bis zum 50. Lebensjahr sinkt der Kalorienbedarf um etwa zehn Prozent.
Neben dem veränderten Kalorienbedarf gehen auch Veränderungen der weiblichen Figur vonstatten. Durch den Mangel an Östrogen nimmt der Bauchumfang zu, und die männlichen Sexualhormone tragen zusätzlich dazu bei, dass es rund um die inneren Organe zu einer erhöhten Fetteinlagerung kommt. Diese können unmittelbar den Stoffwechsel beeinflussen.
Wechseljahre und Ernährung ab dem 40. Lebensjahr
Mit Eintreten der Wechseljahre steht die Frau ab ihrem 40. Lebensjahr vor der Herausforderung, ihre Ernährung an den sinkenden Energiebedarf und den oft auftretenden höheren Bedarf an Nährstoffen zu decken. Zur gleichen Zeit ist es wichtig, auf den abnehmenden Appetit ausgleichend einzuwirken. experten für Ernährung empfehlen
- Bevorzugung von Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft, wie zum Beispiel Erdäpfel, Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
- Drei Mahlzeiten am Tag sollten es unbedingt sein.
- Genügend Leitungswasser trinken und gleichzeitig Verzicht auf gesüßte Getränke.
- Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt sollten in die Ernährung während der Wechseljahre zur Vorbeugung gegen Osteoporose eingebaut werden. Dies sind unter anderem Beeren, Brokkoli, Fenchel, Milch und Milchprodukte, Mohn sowie Sesam.
- Sparsamer Genuss von Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs. Es sollten in der Phase der Wechseljahre bei der Ernährung höchstens dreimal in der Woche Wurst oder Fleisch auf den Tisch kommen. Je Woche sollten nicht mehr als drei Eier verzehrt werden. Ferner geht die Empfehlung der gesunden Ernährung in den Wechseljahren in Richtung des Verzehrs von fettarmen Milchprodukten, wie beispielsweise Frisch- und Hüttenkäse, Joghurt und Topfen.
- Vermeidung von Diäten innerhalb der Ernährung während der Wechseljahre ist äußerst wichtig.
Auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel sollte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung innerhalb der Wechseljahre nach Möglichkeit komplett verzichtet werden. In diesen Lebensmitteln sind hohe Mengen an
- Fett
- Geschmacksverstärkern
- Salz
enthalten. Aber auch von so genannten Light-Produkten ist bei der Ernährung in den Wechseljahren Abstand zu nehmen. In diesen Nahrungsmitteln ist zwar wenig Fett, dafür jedoch eine hohe Menge an Zucker enthalten. Die in Light-Getränken vorkommenden Süßstoffe können zudem stark zur Steigerung des Appetits beitragen.
Wechseljahre und ausreichend Bewegung
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist während der Wechseljahre auch genügend körperliche Bewegung von Bedeutung. Am besten wird jede nur mögliche Gelegenheit genutzt, sich körperlich zu betätigen. Gerade in der Zeit des Älterwerdens ist Sport eines der besten Rezepte gegen Erkrankungen wie
- Diabetes Typ 2
- Herzinfarkt
Darüber hinaus steigern eine ausreichende Bewegung sowie gesunde Ernährung während der Wechseljahre die Lebensqualität enorm. Waren Frauen, die sich gerade in den Wechseljahren befinden, lange Zeit nicht körperlich aktiv oder leiden diese an chronischen Erkrankungen, ist es vonnöten, vorab die Belastungsgrenzen mit dem Hausarzt abzusprechen.
Beim Trainieren müssen die Frauen nicht unbedingt ein Fitnessstudio aufsuchen. Es genügt durchaus, regelmäßige Arbeiten in Haus und Garten durchzuführen und viele Wege im zügigen Tempo zu Fuß zurück zu legen. Für sportliche Aktivitäten während der Wechseljahre eignen sich
- Radfahren
- Schwimmen
- Tanzen
- Walken
- Wandern
am besten.
Bild: © Depositphotos.com / PicterArt
Über den Autor Silvia Goeritz
Ich bin 52 Jahre, schreibe bereits seit meiner Jugend. Als Asperger-Autistin habe ich keine Kinder, ich führe eine Fernbeziehung. Hauptsächlich schreibe ich über Gesundheitsthemen, vorwiegend gesunde Ernährung, Psychologie/psychische Erkrankungen, Diäten, Fitness und sonstige gesundheitliche Themen.
